Se till att få tillräckligt med sömn
Vakna tidigt
Glöm koffeinet
Daglig träning
Lär dig att koppla bort
Utbrändhet är ett stort problem som många ignorerar innan det är för sent. Det kan drabba vem som helst när som helst och beror ofta på för mycket stress på arbetsplatsen. Krävande jobb eller att bygga upp ett företag kan utsätta dig för stor psykisk påfrestning medan du håller igång verksamheten under en tid. Men det finns en punkt där utmattningen tar överhanden och det kan påverka din psykiska och fysiska hälsa negativt. Ett aktuellt offentligt exempel på utbrändhet är nyheten om att Jacinda Arden avgår från sitt uppdrag som Nya Zeelands premiärminister. Efter avgången sa hon att hon ”inte har sovit så bra på länge”. I den här artikeln vill vi dela med oss av sju sätt att förebygga utbrändhet och hur man kan hantera den om den uppstår.
1. Se till att få tillräckligt med sömn
När vi är stressade och inte kan balansera arbete och privatliv finns det oftast en risk att vi får sömnproblem. Att ha svårt att somna eller vakna för tidigt är ett tydligt tecken på att något inte står rätt till. Enligt National Sleep Foundation kan mindre än 6 timmars sömn per dag innebära en förlust på hela 6 produktiva dagar per år jämfört med dem som sover 7 timmar eller mer. När våra hjärnor inte vilar tillräckligt eller laddar batterierna är risken större att vi drabbas av utbrändhet. Några tips för att få tillräckligt med sömn är:
- Undvik att störa din sömn med alkohol eller sena måltider.
- Undvik sociala medier och skärmar i minst en timme före sänggåendet.
- Börja använda din säng enbart för sömn.
- Skapa en sömnrutin.
- Prova att läsa en bok innan du går och lägger dig.
2. Vakna tidigt
Att få tillräckligt med sömn är avgörande, men att skapa en morgonrutin är lika viktigt. När vi stiger upp tidigt kan vi vara mer produktiva under de tidiga timmarna på dagen och ge oss själva lite tid att göra det vi gillar innan vi beger oss till jobbet. Så hur vill du börja din dag? Kanske med en promenad, träning, att läsa en bok, lyssna på musik, meditera, tillbringa tid ute i naturen eller förbereda dagens måltider – vad som helst som får dig att må bra! Att stiga upp tidigt kan göra hela skillnaden, eftersom din kropp kommer att vara mer vaken, avslappnad och full av energi inför dagen som väntar!
3. Glöm koffeinet
Det är lättare att motverka utbrändhet när man får i sig rätt näring. Stress är den främsta orsaken till utbrändhet och leder till förhöjda kortisolnivåer, vilket försvagar immunförsvaret och kan orsaka trötthet, muskelspänningar, sömnsvårigheter och förhöjt blodtryck.
När vi är utsatta för stor stress påverkas våra matvanor av detta, och det kan leda till att vi äter för mycket av fel sorts mat eller till och med hoppar över måltider. Det första vi tänker på när vi känner oss utmattade och trötta är att dricka för mycket kaffe i ett försök att känna oss mer pigga. I själva verket förvärrar ett ökat koffeinintag utbrändheten, eftersom du känner dig mer orolig och mindre produktiv. Det finns utmärkta alternativ till kaffe, till exempel Brite. Våra drycker är tillverkade av superfoods blandade med frukt för en frisk smak. Du kommer att känna dig uppfriskad efter att ha druckit Brite och redo att möta dagen med klart fokus och stadig motivation.
4. Daglig träning
Att lägga till daglig motion i din rutin är mycket viktigt, och nyckeln är att vara konsekvent. Att vara fysiskt aktiv ”en dag i veckan” räcker inte! Utbrändhet kan göra det riktigt svårt att avsätta tid för att hålla sig i form. Det kan vara bra att börja med små steg, till exempel 30 minuters fysisk aktivitet om dagen, helst på morgonen eller mitt på dagen, så att du lyckas hålla en jämn energinivå och känner dig mer avslappnad och produktiv.
5. Lär dig att koppla bort
Det finns många faktorer som påverkar våra stressnivåer, och en av dessa är den ständiga exponeringen för skärmar, sociala medier och arbetsrelaterade saker. Har du märkt att du regelbundet kollar dina jobbrelaterade e-postmeddelanden även på dina lediga dagar? Spenderar du tid på sociala medier och bläddrar i hopp om att distrahera dig själv? Om svaret är ja, behöver du lära dig att koppla bort oftare.
Det är enkelt att koppla bort sig varje dag. Det är en bra idé att sätta en tidsgräns för hur länge du bläddrar på sociala medier, helst inte direkt när du vaknar och inte innan du går och lägger dig. Arbetet ska inte följa med dig hem och framför allt inte ta någon av din fritid under dina lediga dagar. Sätt tydliga gränser när det gäller att skilja på arbete och privatliv.
6. Öva på mindfulness
Vi har alla hört talas om mindfulness, men vad betyder det för att minska stress och utbrändhet? Mindfulness är ett sätt att koppla bort och fokusera på nuet samtidigt som man försöker rensa sinnet med hjälp av meditationstekniker. Du kan avsätta 5–10 minuter om dagen för att helt enkelt koppla av. Det finns massor av guidade meditationer online, appar och tips som kan vara till hjälp. Mindfulness och meditation har verkligen positiva effekter när det gäller stress och ångest, och de kan hjälpa till att förebygga och bekämpa utbrändhet.
7. Ta ledigt
Att ta ledigt kan verka så enkelt, men när man är utbränd kan det kännas omöjligt att få till. Att känna sig överväldigad av arbetet kan göra att man helt glömmer bort att boka ledighet i flera månader i sträck. Helgerna räcker inte för att vila och få den nödvändiga pausen du behöver. Att veta när det är dags att ta en paus är avgörande, även om du inte planerar att göra något särskilt under den. Ofta när vi tar semester stressar vi över att planera alla detaljer, vilket kan förvärra utbrändheten. Det bästa man kan göra är därför att ta regelbundna lediga dagar och ägna dem åt något stressfritt.
Sammanfattningsvis har utbrändhet många negativa effekter på din fysiska och mentala hälsa. Vi hoppas att dessa 7 sätt att förebygga utbrändhet kommer att vägleda dig till ett mer balanserat liv fyllt av energi, klart tänkande, lugn och den fokus som krävs för att uppnå dina mål. Du kan läsa mer om våra drycker som hjälper till med stresslindring och produktivitet här.